33 Lebensmittel für bessere Abwehrkräfte

  1. Amaranth
  2. Aprikosen
  3. Beeren, z.B. Johannisbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren
  4. Chili
  5. Hafer
  6. Hering
  7. Hirse
  8. hochwertige Pflanzenöle, z.B. Rapsöl
  9. Hülsenfrüchte, z.B. Erbsen, Soja, Linsen
  10. Ingwer
  11. Kartoffeln
  12. Kirschen
  13. Knoblauch
  14. Kohl, z.B. Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Wirsing, Rosenkohl, Rotkohl
  15. Kürbis
  16. Lachs
  17. Lauch
  18. Makrele
  19. Mango
  20. Mangold
  21. Meerrettich
  22. Paranüsse
  23. Petersilie
  24. Pfeffer
  25. Pflaumen
  26. Quinoa
  27. Sauerkraut
  28. Spargel
  29. Spinat
  30. Tomaten
  31. Weizenkleie, Weizenkeime
  32. Zucchini
  33. Zwiebeln

Eine bunte Mischung aus diesen Lebensmitteln im Rahmen einer gesunden Ernährung kann dazu beitragen, die Abwehrkräfte zu stärken.

Warum sind diese Lebensmittel gut für die Abwehrkräfte?

Damit unser körpereigenes Abwehrsystem richtig funktioniert, benötigt es eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders wichtig für ein gutes Immunsystem sind:

  • Vitamin A
  • die B-Vitamine B6, B12 und Folat
  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Eisen
  • Zink
  • Selen

Diese Nährstoffe spielen zum Beispiel eine Rolle bei der Bildung von Antikörpern und Abwehrzellen und steigern deren Aktivität. Einige Vitamine und Spurenelemente machen außerdem freie Radikale unschädlich und schützen dadurch die Zellen. Achtung: Bei Eisen und Zink ist die richtige Dosis an, denn sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss beeinträchtigen das Immunsystem.

Für Erwachsene (19 bis unter 65 Jahre) empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung diese Richtwerte für die tägliche Zufuhr:

Nährstoff Frauen (nicht schwanger oder stillend) Männer
Vitamin A, beta-Carotin 0,8 mg 1,0 mg
Vitamin B6 1,2 mg 1,5 mg
Vitamin B12 3 µg 3 µg
Folat 300  µg 300 µg
Vitamin C 95 mg (Raucherinnen: 135 mg) 110 mg (Raucher: 155 mg)
Vitamin D 20 µg 20 g
Vitamin E 12 mg 13-15 mg
Zink 7 mg 10 mg
Selen 60 µg 70 µg

 

Auch einige sekundäre Pflanzenstoffe fördern das Immunsystem. Dazu gehören zum Beispiel Carotinoide, Flavonoide, Saponine, Sulfide und beta-Glucane. Die Lebensmittel in der Liste sind besonders reich an einem oder mehreren dieser wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe. Daher können sie dabei helfen, das Abwehrsystem zu stärken.

 

Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Abruf: 11/2016)
Knasmüller S. Krebs und Ernährung. Thieme, Stuttgart 2014
Müller C. Bioaktive Substanzen: Power für die Abwehr. Online-Informationen der Vereine für unabhängige Verbraucherberatung (Abruf: 11/2016)